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健康的身体和充沛的体能是登山活动的必要条件。针对白领工作繁忙、缺乏锻炼的现状，北京登山协会副会长王斌推荐了一些简单有效的办公室健身方法，具体如下：

跨颈练习：前后尽量把下巴贴在胸前，身体向后倾斜到极限；左右，尽量把耳朵贴在肩膀上，不要抬肩膀。一次四拍，上午一拍，下午一拍。

手腕：手掌用力向后开，不放松时，手指尽力给予反扑。一次四拍，一天一次。

上肢：在椅子的帮助下进行简单的俯卧撑，有能力的可以把脚放在椅子上，手放在地上。每组12个，每天3组，间隔时间不宜过长。这种方法可以同时锻炼腹肌、胸肌和背肌。

腿：双腿折叠，身体直立，双腿卷曲，不移动脚(尽量远)，髋骨靠近脚跟且平坦(保持脚跟离地)。注意蹲着慢慢起来，站起来的时候上半身要垂直于地面。每组12次，每天3组，间隔时间不宜过长。这种方法也可以锻炼背部肌肉。

对于有条件的办事处，可以附加其他方法：

跳绳：尽量不要弯曲双腿，锻炼小腿肌肉。

仰卧起坐：初学者可以半身起身，起身时速度快(增强爆发力)，下落时速度慢(增强绝对力量)。每组12只(8只雌性)，每天3组。这种方法锻炼心脏、肺功能和小腿肌肉。注意不要做多，做多了会造成肌肉变形，影响体型。

引体向上：注意缓慢升降，每组12个(女性8个)，每天3组。

王斌强调，运动前要做好准备，包括腰部、腿部和膝关节。整套练习结束后，放松，不要突然停下来，感觉酸痛时用手按摩。而且运动后要多喝水(1小时以内)，运动后口渴是因为呼吸加快，导致口干舌燥，这是心理需要而不是生理需要；运动后多喝水会稀释血液，导致高血压。正确的方法是每5-10分钟喝一次水，每次20毫克，即取一小口慢慢咽下。此外，柔韧性练习必须由专业人士指导，否则关节和肌肉可能会受损，这不会有回报。

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